失眠治愈手册（二）：问题优化

《失眠治愈手册》更新版：优化了一些问题，新增了一些功能：如使用过程中的部分困难及解决方案，如方法下的进一步细化方法技巧…

 

（本篇只展现更新处（部分方法的问题和解决、细化方案…），基础版（所有方法、原理、使用手册…）可主页原篇查看）

 

方法和实施过程中可能遇到的问题“售后”：

 

1、运动。（促进）

没时间没器材没场地：

•运动除了促进睡眠，同时还可保持健康，应纳入重要不紧急事项。如若不能，只是不想，只是没有意识到重要性。

•围街道花园可跑步，在家可做操、跳舞、原地踏步，哪怕在床上，都可以做个瑜伽也算运动了

 

2、大脑消耗。（立竿见影）

有时书看不下去、看着看着就走神：

•那就读，再不济手嘴并用指着读，读着读着，一旦上道就好了（注：可提前标注停止页面或计时闹钟，使自己不用担忧没刹住车或花太多时间弄太晚，以更好沉浸下去进入心流状态）

 

6、早点躺下。（促进）

事情还没完成，很难早点躺下：

•时间管理+精力管理+效率管理+适当舍弃（健康第一，睡眠第一）（部分可参考前文《工作&生活做事慢效率低原因及解决方案》）

•娱乐放松项目放到最后（延迟满足驱动者）或最前（沉浸式玩乐难停下者）并计时

 

8、禁茶咖。（促进，但反其道失眠立杆见影）

白天接待客人或商务洽谈不小心喝了/吃了相关东西：

•潜意识作用，不要脑子里不停想着“啊，怎么办，我今天喝茶了，晚上睡不着怎么办”，越害怕越靠近，想得越多不要，大脑可能越想实现要

•想什么：想着偶尔喝一点也没事。然后，忘掉这件事

•当天可多做一些促进睡眠的事

 

9、四七八呼吸法。（立竿见影）

不会计数，无法把握：

•借助工具：如小米运动手表有呼吸训练，跟随这个也可以

•不必苛求严格按照程序，先去做就好了，去做去坚持

 

11、枯燥的重复。（立杆见影）

这个方法基本没问题，只有做和不做的区别

•那就，不想做：

你不是真正的想睡～

•不知道具体做什么怎么做：

比如，平躺，小拇指有节奏的上抬，重复一百次（通常你可能数不到整数就睡着了），一百不行就两百

比如，平躺，脚丫子前后拉伸（据说这个冬天还能让脚变暖和），重复一百次…

 

12、打开心结。（立竿见影）

不想回忆，不想思考，情绪不佳，明知找到根源直面问题或许就能解决，但是就是脑子超负荷，累得不想去思考了：

•那就这样吧～，允许自己情绪低落，允许自己偶尔脆弱。接纳不佳情绪，与它共处，观察它

•跳脱出界，上帝视角看自己，像观察一个陌生人一样自己，客观的看描述问题，观察自己的言行、情绪、脑子里乱如麻的想法…

•参考我前文《逆境、情绪低落时可用的锦囊、咒语》

•摆烂治焦虑。既然睡不着，那就不睡了，索性做点事情吧，做点有意义的事，最起码不浪费时间。

就当是专门熬夜去做一些有意义的事情，而不是睡不着找点事做

就算熬夜了，也不至于浪费了时间加重了焦虑。完成事项的收获感还可以缓解焦虑

比如可以：工作、学习、做一些一直想做却没做的事、做家务如清洁打扫简单初步收纳整理（脑子累的话，倾向于这种不需费脑子的）、投身心情爱好、写心情写想法笔记写文章…

 

13、限制睡眠时间。（立竿见影）

限制不了一点，起不来，醒不来：

•不熬夜+早睡，无论睡不睡的着，先把起始基石打好。

•控制那一瞬间的念头，但凡有一秒想要不要起，揪住它起来

•看点让大脑能立马活跃的东西，比如搞笑视频、自己的心愿卡片、自己喜欢的东西，让脑子醒过来

•分钟间隔法，有时是脑子的确醒不过来的问题，不是你的问题

•掀被子

•互相监督，如果有家人一起的话，早起喜欢可能更好养成

限制了依然没用：

•限制其实有两点，一为睡眠时长，二为起床时间

不要以为只要没睡八小时就可以了，比如晚睡晚起中午起，那你的生物钟就延迟了几个小时了，也就是，你晚上睡着的时间也延迟了，哪怕你当天缺觉，你还是有可能睡不着。所以，起床时间也得限制